야간뇨, 수면무호흡증, 코골이 완화 방법 및 예방법(혀 운동)

나이가 들면 많은 분들이 자다가 소변 때문에 깨어나는 야간뇨 증상을 겪는다. 이번 포스팅은 야간뇨의 증상, 원인, 예방법에 대해 알아보고자 한다. 

밤에 한번 이상 소변 때문에 깬다면 야간뇨가 있다고 진단할 수 있다. 야간뇨는 매우 흔한 증상이어서 많은 사람들이 심각성을 느끼지 못할 수 있다. 하지만 소변 때문에 하룻밤에 2번 이상 깨어난다거나 이후 잠들기가 어렵다면 심각성을 깨달아야 한다. 40대 이상의 경우, 남성은 69%가 여성은 76%가 적어도 한 번 이상 밤에 소변 때문에 깨어나는 경험을 하며, 70대 남성의 50%가 적어도 2번 이상 깨어난다는 연구 결과가 있다. 그리고 노인의 약 80~100%가 야간뇨를 겪는다.
야간뇨가 발생하면 자주 깨어나기 때문에 수면 시간이 분절되고, 다시 잠들기 어려워서 수면의 질이 낮아지게 된다. 잠을 자다 1번 깰때마다 약 30%, 두번 깨면 약 4~50%, 세번 깨면 70%까지 수면의 질이 낮아지게 된다. 우리가 잠을 자는 동안 우리 몸에서 만들어지는 소변의 양은 1일 소변량의 20%밖에 만들어지지 않기 때문에 자는 동안은 소변 때문에 깨어나는 것은 사실 바람직하지 않다.

밤에 소변이 불필요하게 많이 만들어지거나, 방광 용적이 적거나 혹은 수면 무호흡증 등과 같은 수면장애가 발생하게되면 야간뇨가 발생한다. 
1. 밤에 소변이 불필요 하게 많이 만들어지는 경우
자기 전에 수분을 많이 섭취하거나, 소변이 많이 만들어지는 당뇨병이 있거나 소변을 조절하는 신장 기능에 이상이 있어 이뇨제와 같은 약물들을 복용할 경우가 해당된다. 또 다리에 심한 부종이 있는 사람의 경우 수면 시 다리에 몰려있던 부종이 신체의 다른 부위로 재배치 되면서 소변이 많이 만들어지기도 한다. 다리 부종을 일으키는 병인 심장질환이나 콩팥질환을 앓고 있는 환자의 경우, 야간 다뇨증이 빈번히 발생하므로 원인이 되는 다리 부종을 빨리 치료하는 것이 도움이 된다. 나이가 들면 일주기 리듬이 변화되고 약해져서 잠을 자야할 시간에 생체시계가 켜져 소변이 많이 만들어진다. 노인들의 경우는 잠자는 리듬을 일정하게 유지시키는 것이 중요하다. 

2. 방광 용적이 적을 경우
소변을 가두어 두는 방광의 용적이 적을 경우, 밤에 소변 생성이 증가하지 않더라도 방광의 용량이 감소하여 소변 욕구가 증가하여 야간뇨가 발생할 수 있다. 요로감염, 전립선 비대증, 과민성 방광, 방광결석 등을 앓고 있는 사람의 경우가 해당된다. 
3. 수면 장애가 있는 경우
수면 무호흡증과 같은 수면장애가 있으면 야간뇨가 쉽게 발생한다. 수면 무호흡증은 자는 동안 혀의 뿌리 근육의 긴장도가 떨어져서 기도를 막게 됨으로써 뇌가 지속적으로 깨어나는 증상을 말한다.수면무호흡증 환자의 50%에서 야뇨증이 발생하게 되고, 심한 수면무호흡증 환자의 경우 80%가 이에 해당된다. 자는 동안 기도가 막히면 산소 수치가 감소하게되고, 이산화탄소 농도가 증가하여 교감신경 항진하면 뇌하수체에서 분비되는 바소프레신(소변을 재흡수, 몸의 수분 조절) 호르몬이 억제가 되어 소변이 더 많이 만들어지게 된다. 수면무호흡증으로 인해 상기도가 막히게되면 흉곽부위에 음압이 생성되어 심장에서 나가는 피가 줄고 들어오는 피가 증가하게 된다. 이 경우 심장과 폐의 혈압이 높아져 소변을 만드는 심방나트륨인자의 이뇨인자의 분비가 촉진되어 더욱 많은 소변을 만들게 된다.  

◾ 야간뇨의 발생 원인을 간단히 정리하자면
◽ 밤에 소변 많이 만들어짐
: 당뇨/콩팥 이상/다리 부종/이뇨제 등
◽ 방광 용적 감소
: 요로감염/전립선비대증/과민방광/방광결석
◽ 수면무호흡증

◾ 야간뇨의 발생을 줄이는 생활습관은 다음과 같다. 
1. 저녁시간에 수분 섭취 줄이가(커피, 술 마시지 않기)
2. 다리부종이 소변이 되지 않도록 잠들기 전 다리를 심장보다 높게 올리기 
3. 좋은 수면습관 유지(일정한 수면 리듬 지키기)
4. 화장실 다녀온 후 쉽게 다시 자도록 이완법(478호흡 등) 하기
5. 멜라토닌(수면촉진 호르몬)을 억제하는 휴대폰 빛 차단하기
6. 야간뇨의 발생을 줄이는 혀운동하기
: 혀운동 하기 항목은 매우 중요하여 부연하도록 하겠다. 혀운동은 원래 수면무호흡증 환자나 심한 코골이 환자에게 효과가 좋다. 하지만 수면무호흡증 환자 중 다수가 야간뇨를 앓고 있기 때문에 혀운동이 야간뇨를 예방할 수 있는 좋은 예방법이며 과학적으로도 입증이 되었다.   

a. 혀끝을 윗 앞니 뒤에 두고 밀어올려 천장에 붙이고 10초 유지
b. 혀를 내밀어 올리고 코에 닿으려는 동작 10초 유지
c. 혀를 내밀어 내리고 턱에 닿으려는 동작 10초 유지
d. 혀를 내밀어 좌측방향 수평으로 이동하여 10초 유지

e. 혀를 내밀어 우측방향 수평으로 이동하여 10초 유지
f. 혀를 둥글게 말아 모으는 동작 10초 유지
g. 혀를 내밀어 숟가락에 수직으로 갖다 대기
h. 입술로 숟가락 물기 

하루에 10회 가량 3개월 정도 지속하면 매우 훌륭한 결과를 얻을 수 있다고 하니 야간뇨를 앓고 있는 사람이나 심한 코골이로 옆사람의 수면까지 방해하는 사람, 수면 무호흡증을 앓고 있는 사람은 꼭 위에서 제시한 혀 운동을 해보시기를 권유 드린다. 편의상 7~8번은 생략해도 가능하다.